Tunga marklyft mot kronisk ryggsmärta
Tunga vikter och ryggproblem har länge ansetts vara en dålig kombination, men ny forskning visar tvärtom att tyngre styrketräning kan vara effektivt mot olika smärttillstånd. I en studie från Umeå universitet visar forskare till exempel att marklyft kan hjälpa personer med långvarig ryggsmärta.
Eftersom Lars Berglund själv är styrkelyftare som upplevt att ryggproblem kan klinga av trots fortsatt träning, ville han som fysioterapeut fördjupa sig i sambandet mellan ryggsmärta och träning. En pilotstudie hade redan genomförts av andra fysioterapeuter och senare fick han möjlighet att själv arbeta med en större studie för att undersöka om marklyft kan vara ett intressant alternativ till behandling för patienter med ryggproblem.
Det väckte inget jubel varken i forskarvärlden eller bland andra fysioterapeuter.
– Man trodde väl inte att det var nödvändigt att göra en sådan studie, det är redan känt att träning av olika slag har positiv effekt, men med den här kunskapen kan behandlingen anpassas efter patienternas önskemål. Yoga, pilates och annan träning kan ha positiv effekt, men marklyft kan vara ett alternativ vid viss typ av smärta, säger Lars Berglund och fortsätter:
– Kanske kan det också bidra med andra effekter som vi inte känner till idag. Det är till exempel en ganska häftig upplevelse att kunna lyfta lite tyngre och bygga upp styrka för en patient som har fått höra att de har en ”trasig rygg” och lagt till med en massa beteenden som ibland går så långt att de inte ens vågar lyfta ett mjölkpaket.
Likvärdiga resultat
I studien tränade deltagarna 12 pass under åtta veckor, i grupp tillsammans med en instruktör. Vid periodens slut var skivstångens snittvikt 50 kilo för kvinnorna och 90 kilo för männen. Den starkaste mannen lyfte 200 kilo och starkaste kvinnan 100 kilo.
En kontrollgrupp tränade individuellt anpassade, mindre belastande övningar för att bättre kunna utföra vardagssysslor, så kallad ”motor control”, som är en vedertagen behandlingsform inom fysioterapin idag.
Resultaten visar att den grupp som tränade marklyft fick lika god effekt av sin träning som kontrollgruppen, så när som på vissa vardagsfunktioner, där kontrollgruppen skattade resultatet något bättre. I övrigt så var resultaten likvärdiga.
Det ska dock tilläggas att deltagare i kontrollgruppen föll ifrån allt eftersom de lärde sig att hantera de vardagssituationer de förknippade med smärta efter cirka halva studiens gång. Marklyftsgruppen tränade vidare hela perioden, något som också medför andra positiva effekter, som ökad styrka och muskelmassa. Kanske kan alltså ett större utbud av träningsformer som behandling vid ryggbesvär ge bättre förutsättningar att hålla fast i sin plan, något som ofta är ett stort problem; att klienter helt enkelt inte är motiverade nog att fortsätta göra sina rehabövningar.
För vilken patientgrupp kan det vara fördelaktigt med marklyft som behandling?
– De patienter som har mekanisk och långvarig smärta i ryggen. Däremot är det mindre lämpligt om patienten har akut och svår smärta, eller om smärtan stålar ut i benen eller upplevs lite här och var i kroppen. Då kan det eventuellt förvärra problemen, något som kan gälla för olika träningsformer. Viktigast i det läget är smärtlindring och att aktivera kroppens egen smärtregleringssystem, samtidigt som man jobbar både med rörelse och minskad belastning.
I praktiken skulle möjligen resultaten kunna bli ännu bättre om de två behandlingsformerna kombinerades: En individuell förklaring till problemen och hjälp att hantera vardagliga rörelser med kontroll samt tyngre träning som komplement.
– Det finns mycket som pekar på fördelar med styrketräning och mer belastande övningar än vad som generellt rekommenderas, även vid behandling av andra ledbesvär, som hälsporre, knäbesvär och senbesvär i hela kroppen. Samtidigt vet vi att vila och passiv behandling inte ger någon effekt, tvärtom; kroppen mår bra av att belastas, både fysiologiskt och psykiskt. Utmaningen är att anpassa hur mycket och hur ofta man ska belasta.
Om jag har en klient som jag tror skulle ha glädje av att våga belasta lite mer och träna upp sin ryggstyrka, vad gör jag?
– Dels hänvisa till en fysioterapeut som kan ge förklaringar till problemen, dels rekommendera en personlig tränare med skivstång som inriktning. Eller kanske en styrkelyftsklubb, där finns kunskap om rätt teknik för marklyft.
Är det svårt att göra marklyft på rätt sätt?
– Det viktiga är att hålla koll på ryggens position och att lyftet görs med rörelse i höft, knä och fot. Inte genom att böja ryggen. Vi har pratat med styrkelyftsexperter över hela världen om vad som anses vara den teknik som medför minst risk för skador och de är eniga om att det är en rak, neutral ryggposition som gäller; varken krummad eller med en allt för stor svank.
– Sen gäller det ju att börja med lätta vikter och öva in rätt teknik, för att stegra successivt. Och själva lyftet kan också delas upp i delmoment, man kan börja med att pallra upp stången och bara öva på den sista delen av lyftet, med raka ben, för att gå djupare allt eftersom.
MARKLYFT
Rekommendera gärna marklyft, helst med hjälp av tränare, när patienten:
- Haft ont i ryggen länge.
- Har en mekanisk smärta, som inte ger utstrålningar och domningar i benen.
- Lockas av att styrketräna, men är svårmotiverad när det gäller annan form av träning.
Undvik att rekommendera marklyft vid:
- Smärta som strålar ut i benen.
- Kraftig och akut smärta.
- Generell smärta runt om i kroppen.
- Om det gör ont i flera dagar efter träning.
Motivera din klient till tyngre styrketräning, så som marklyft, genom att:
- Berätta om effekterna.
- Förklara att kroppen mår bäst om den belastas, så kallad aktiv behandling.
- Jobba med till stegvis progression, för att undvika överbelastning och fel teknik.