Träning efter graviditet och förlossning

En graviditet och förlossning innebär stora påfrestningar på kroppen och såväl bäckenbotten som magmuskler påverkas strukturellt. Som naprapat möter Katarina Woxnerud många kvinnor som är fundersamma och vill veta hur de ska förhålla sig till förändringar i kroppen; hur snabbt man kan återgå till motion och träning, vad som läker med tiden och vad som kan ge problem på sikt. Som en vägledning har hon utvecklat ett strukturerat återträningsprogram för kvinnor efter förlossningen, MammaMage, som idag består av en applikation med hemmaträning steg för steg, samt en utbildning för yrkesverksamma, exempelvis kroppsterapeuter, fysioterapeuter och tränare.

– Det var när jag själv var gravid och fick barn första gången för drygt 17 år sedan och skulle återgå till träning som jag började leta information. Jag minns att jag kände mig ganska osäker, trots att jag är naprapat och har jobbat som tränare. Det fanns mycket lite skrivet på svenska och få konkreta råd från sjukvården. Det var som att alla väntade på att någon skulle lägga fram den bästa lösningen och i den väntan så gavs inga råd alls istället.

Katarina Woxnerud.

Passar inte alla

Katarina Woxnerud är medveten om att MammaMage-konceptets råd inte täcker in allas behov och ger alla svar, men menar att det är ett bud på hur man kan komma igång efter en förlossning. Först genom att söka kontakt med strukturer som påverkats, som bäckenbotten och buk, för att öka allt eftersom, samtidigt som man promenerar och gör andra vardagsaktiviteter.

– Det är ett förslag på hur man kan göra, som utgår ifrån min kliniska erfarenhet med patienter liksom hur man ofta resonerar kring annan form av återträning, efter exempelvis idrottsskador. Det är ett sätt att starta efter förlossningen, med enkla övningar som har visat sig ge en känsla av stabilitet i kroppen. Många kvinnor berättar att de känner att de lättare kommer igång med promenader och annan motion när de gör övningarna i appen. Och det är perfekt! Kroppen behöver motion och belastning, bara det sker i lagom dos och belastningen ökar stegvis.

Finns det några risker med att köra på som vanligt med träningen efter en förlossning, utan att göra grundarbetet?

– Jag tänker att man kan arbeta på liknande sätt som vid rehabilitering efter idrottsskador när det finns skador på fascia, ligament eller muskler. Först bör man tillåta en läkning och sedan stegvis öka på mängden belastning. Hur snabbt en person kan öka beror på träningsgrad innan graviditet, hur graviditeten och förlossningen gick, om bäckenbotten skadats eller inte. En stegvis återgång är alltid klok, men hur snabbt det kan ske är individuellt. Jag ser MammaMage-appen som en struktur att hålla sig till, lite som att använda ett färdigt träningsprogram för att börja springa.

Hon menar att den första tiden efter förlossningen är som ”en fjärde trimester”, och att det är bra om man kan ge kroppen tid för återhämtning, upptäcka den nya kroppen och parallellt hitta stödet i mage och bäckenbotten, liksom promenera. Svårigheter att hitta kontakt med bäckenbotten, urinläckage, smärta eller tyngdkänsla som inte förbättras, är tecken som gör att hon rekommenderar att kvinnan söker hjälp.

Återfå kontakten med bäckenmuskulaturen

– Det är inte alltid lätt att återfå kontrollen över bäckenbotten. Det antas att 30 procent inte får kontakt med bäckenbotten de första gångerna de försöker knipa, utan jobbar med andra muskler när de kniper. Då behöver man söka hjälp hos barnmorskan, gynekologen, hos en fysioterapeut eller naprapat med kvinnoinriktning, som har specialkunskap inom området. Rädsla att läcka urin är en faktor som gör att vissa kvinnor inte vågar motionera och då blir hälsan i stort lidande. Många kan bli mycket bättre när de lär sig hur bäckenbottenmusklerna fungerar, både vad gäller arbete och avspänning, och kan komma igång med mer motion. Allt går inte att träna sig till, en del behöver mer hjälp och kanske till och med en operation.

En annan förändring i kroppen i samband med graviditeten är att magens raka muskler dras åt vardera sidan för att ge plats åt det växande barnet. Inför en förlossning antas alla kvinnor ha en ökad bredd mellan magens muskler. Efter förlossningen återgår magmusklerna hos de flesta, men hos viss kvarstår en distans. Ett avstånd på mer än tre centimeter någonstans längs linea alba benämns rektusdiastas. Utmaningen är dock att diastaser mäts på olika sätt och med olika metoder, vilket innebär att en och samma kvinna kan få skilda värden, beroende på hur diastasen mäts. Ett avstånd mellan magens muskler säger inget om funktionen och en person behöver inte ha besvär även om hon har en rektusdiastas.

– En tredjedel har fortfarande en breddning mellan magmusklerna ett år efter förlossning, men det är inte det samma som att det innebär ett problem för alla. Vissa kan ha ett avstånd på fyra centimeter mellan magens muskler, men upplever inga besvär alls, medan en annan kvinna med samma avstånd kan ha stora besvär i sin vardag. Åsikterna om hur det här ska hanteras går isär, vissa fokuserar på att minska bredden mellan magens muskler. Andra menar att det kanske mer handlar om funktion och kontroll och inte så mycket om att minska delningen.

Finns det en fördel att börja träna tidigt eller kan jag få bra resultat även om jag avvaktar?

– Kroppen behöver rörelse och belastning, utifrån det som fungerar, som att promenera, cykla och träna lättare styrka. Samtidigt är det viktigt att tillåta sig att vara mamma, landa i det nya och inte stressa igång. Även om ”alla andra” springer så innebär det inte att du måste göra det. Du har tiden framför dig, men kroppen mår bra av rörelse, så starta i det lilla och öka stegvis.

Smärta är en i många avseenden subjektiv upplevelse och det är inte självklart att alla förstår vad som är acceptabel smärta och vad som innebär att det behövs åtgärder. Katarina Woxnerud manar till lyhördhet och självkännedom:

– Smärta är komplext och ska alltid undersökas. Det kan vara så att man har en viss mängd smärta, men kan röra sig ändå. Under en promenad kan exempelvis smärtan öka från nivå två till tre på en skala som löper från noll till tio. Det är vanligen ingen fara, bara smärtan går tillbaka till den vanliga nivån inom någon timme efteråt. Ligger en förhöjd smärta kvar till dagen efter, så kan man ha tagit i för mycket. Men sök alltid hjälp för att ta reda på vad som orsaker smärtan, även om man inte alltid hittar en tydlig orsak. Vid tyngdkänsla mot bäckenbotten, en känsla av utåtbuktning eller skav i underlivet bör man backa lite i sin motion.

Hon betonar vikten av att se till en persons hela situation och förstå att allt spelar sin roll: Sömn, mat, motion, återhämtning.

– Allt handlar inte om magen och bäckenbotten. Närheten till barnet ger också en oxytocinproduktion som i sig kan verka smärtlindrande.

Mer kunskap

Katarina Woxnerud håller utbildningar för yrkesverksamma (med förkunskaper inom anatomi och fysiologi, exempelvis tränare och massageterapeuter).

Läs mer på mammamage.se