Sömnproblem kan botas med KBT

Tiden då litet sömnbehov var en statussymbol är sedan länge förbi. I takt med ökad kunskap om sömnproblem och sömnens betydelse för vår kreativitet, prestation och hälsa, ökar också intresset för att få tillräckligt med sömn. Faktiskt  i så stor grad att en studie med 35 000 chefer världen över, publicerad i Harvards Business Review, visade att toppchefer idag sover mer än mellanchefer och övriga anställda. De har helt enkelt upptäckt vad god sömn betyder, speciellt i en tillvaro med extrema krav.

Men sömn kommer inte alltid av sig själv, hur gärna man än vill åt de fördelar god sömn kan ge. Lyckligtvis finns hjälp att få och kognitiv beteendeterapi, KBT, har visat sig vara effektivt för att reda ut sömntrassel.

KBT-baserad metod

Lisa Carpevi arbetar som sömncoach och möter dagligen människor med sömnproblem som testat allt från husmorsknep till läkemedel, men som ändå inte upplever att de får den sömn de behöver.

Med en KBT-baserad behandlingsmetod får klienterna hjälp att först kartlägga sin sömn, för att sedan lägga om rutinerna på ett sätt så att kroppen lär sig att komma ner i djupsömn mer effektivt. Men vägen dit innebär en period av det som kallas sömnrestriktion. Det handlar helt enkelt om att man sover så pass få timmar per natt att sömntryck byggs upp över tid och kroppen inte längre kan stå emot att falla i sömn när vi väl lägger oss ner.

– Min roll är att stötta och peppa när det är motigt, när klienten är så trött att en tupplur är svår att stå emot. Men ger man efter för det, så drar man bara ut på förloppet, säger Lisa Carpevi.

Lisa Carpevi är sömncoach hjälper sina klienter till en bättre sömn med en KBT-behandling.

Skapa rätt förutsättningar

Förutom kartläggning, beräkning av sömneffektivitet med påföljande sömnrestriktion, är rollen som coach att hjälpa till att skapa bra vanor som ger sömnen rätt förutsättningar viktig.

– Att få dagsljus varje dag är superviktigt. Det hjälper till att reglera de hormoner som styr vår dygnsrytm. Och motion är också en faktor som påverkar, inte bara att man motionerar utan också när man motionerar. Att köra hårda pass sent på kvällen – och dessutom komma hem och äta ett stort mål mat som gör att matsmältningen är som allra mest aktiv när behovet av återhämtning är som störst – är inte att rekommendera. Åtminstone inte under själva behandlingen, sen är det upp till var och en att väga för- mot nackdelar. Älskar man verkligen sin innebandy och de andra spelar kl 22, då är det inte mycket att göra åt saken. Men då kanske man får ta höjd för att man sover sämre den natten och är trött dagen därpå.

Goda sömnvanor tar tid

Hur lång tid det tar för goda sömnvanor att sätta sig är naturligtvis individuellt, men Lisa Carpevi tycker att man ska räkna med att avsätta tre månader. Då hinner man trappa upp sömnen gradvis till det antal timmar som passar en bäst och det finns dessutom utrymme för att någon vecka inte blir exakt som man tänkt sig.

– En fest eller resa mitt i en sån här process kan ju röra till det och träning är svårt att orka med alls. Jag rekommenderar ändå att man rör på sig, tar promenader i dagsljuset och att man äter bra, med en jämn fördelning av måltiderna över dagen.

Efter tre månader kan de flesta var mer flexibla, men en medvetenhet om att sömnen är en akilleshäl bör man ha i åtanke.

Sömncoaching – så funkar det

1. Kartläggning. Klienten beskriver sin sömn och sina vanor kring sömnen.
2. För sömndagbok. Hur mycket tid tillbringar man i sängen och hur mycket av den tiden är sömn? Oftast baseras detta på uppskattningar, men det ger ändå en klar bild. Ibland ger redan den här insatsen en bra psykologisk effekt. Klienten kanske inser att problemen inte är så stora trots allt.
3. Analys av dagbok. Uträkning av sömneffektivitet, som helst inte ska understiga 85 procent.
4. Om sömneffektiviteten understiger 85 procent rekommenderar Lisa en period av sömnrestriktion, som innebär att man bestämmer sig för när man vill vakna. Utifrån den tiden, räknar man bakåt ca fem timmar. Det blir tiden för att gå och lägga sig. Vill man alltså gå upp kl 6, väntar man med att lägga sig till kl 1. Här behövs ofta mycket coaching, för datorer, tv och andra skärmar är bannlysta, då det blå ljuset aktiverar hjärnan. Nedvarvning och avslappning utan att somna, alltså.
5. Första veckan brukar gå, bra, sen kommer tröttheten som en rekyl. Då är det ofta stort behov av coaching för att undvika att frestas av tupplurar och annat som bara drar ut på problemet.
6. Efter tre veckor med sömnrestriktion brukar det vända. Då har hjärnan förstått att för att kunna återhämta sig, gäller det att somna illa kvickt så snart möjlighet ges. Djupsömnen inträder snabbare och sömnen får bättre kvalitet.
7. För varje vecka som går, och sömnen fungerar, trappar man upp tiden i sängen i små steg.

Läs mer på www.lisacarpevi.se

När är sömnproblemen insomni?

För diagnos krävs:

• Patienten upplever problem med att inte falla i sömn, eller att bibehålla sömn, eller sömn som inte ger välbehövlig vila.
• Sömnstörningen förekommer minst 3 gånger/vecka i minst 1 månad.
• Sömnstörningen orsakar tydliga besvär för patienten eller stör hans/hennes dagliga liv.

Tidsgränser för insomni:

• Förlängt insomnande (> 30 minuter)
• Avbruten sömn (vakenhet under natten överstigande 45 minuter eller fler än tre uppvaknanden)
• För tidigt uppvaknande (total sömntid < 6 timmar eller < 80 procent av tidigare sömntid)