Sömn är som en terapeut

Vi sover en tredjedel av våra liv. Slöseri med tid, tycker vissa. Snarare extremt väl investerad tid, menar andra. Sömn är en ren hälsoinvestering som skyddar vår hjärna, motverkar diabetes och gör oss mer kreativa, om man ska tro sömnforskaren Christian Benedict.

God sömn är den perfekta återhämtningen som kalibrerar flera fysiologiska processer och skyddar mot för tidigt åldrande. Brist på sömn däremot, kan öka risken för diabetes, cancer, demenssjukdomar, sämre minne och prestationsförmåga och har en nedbrytande effekt på muskulaturen.

Ställd inför dessa fakta, kan det tyckas självklart att sömn är den första åtgärden att ta till i strävan efter bättre hälsa. Ändå är det allt för många som frivilligt sover för lite, antingen för att den senaste deckaren på Netflix lockar mer eller så ringer klockan i ottan för att ett hårt träningspass ska klämmas in före jobb och plikter. Andra lider av ofrivillig sömnbrist. Hur det än är, har vi alla både behov och glädje av tiden på kudden. Men hur vet man om man får tillräckligt med sömn och hur mycket man behöver – eller kan klara sig på?

Sömnbehov är individuellt

Christian Benedict, sömnforskare.

–  Hur mycket sömn du behöver är delvis individuellt och beror på faktorer som ålder, gener med mera, men du vet att du får tillräckligt med sömn om du känner dig pigg, alert och utvilad. I snitt sover vi 5-8 timmar per natt, men 7-9 vore önskvärt, säger Christian Benedict.

Hör man till dem som har svårt att sova tillräckligt, kan det förstås kännas tröstlöst.

– Man kan inte vara sömnarkitekt, men man kan skapa förutsättningar och förstå att det du gör under hela dygnet påverkar din sömn. Regelbundenhet och tydliga mönster i dina vanor kan underlätta, säger han.

Fördelarna med att ge sig själv förutsättningar att sova är många. Sömnen är ett sätt att hålla både hjärnan och resten av kroppen frisk. Befolkningsstudier visar att sömnbrist ökar risken för bland annat cancer, Alzheimer, depression och diabetes typ II. Så lite som två nätter med endast fyra timmars sömn ger så pass nedsatt insulinkänslighet att den går att jämställa med förstadiet till diabetes.

Vårt immunförsvar och hormonsystem tackar oss också när vi sover tillräckligt. Ämnen som stimulerar tillväxt utsöndras under sömnen, något som både är viktigt för växande barn och åtråvärt för den som vill bygga upp eller behålla muskelmassa.

Skydd mot demens

Hjärnans hälsa är ett ämne som engagerar många, då omkring 100 000 personer lever med demenssjukdomen Alzheimer i Sverige. Även här kan tillräcklig sömn vara en skyddsfaktor.

– När vi är vakna bränner hjärnan mycket energi och det ansamlas ämnen som kan bilda plack och öka risken för Alzheimer. Sömnen tvättar bort dessa peptider genom att vätska pumpas in genom hjärnvävnaden.

Terapeut och problemlösare

Inför större utmaningar och som problemlösare är sömnen också hjälpsam:
– Sömn verkar vara en fantastisk period för att pussla ihop bitarna. Är du vaken har du fortfarande en massa sinnesintryck som du måste hantera. I sömn stänger du ut övriga intryck, säger Christian Benedict.

Olika sömnfaser bidrar med olika funktioner. I djupsömnen kopplar vi ihop olika minnesfragment. Under drömsömnen testar hjärnan nya kopplingar och samband, något som stödjer kreativiteten.

Under drömsömnen aktiveras också känslocentrum och minnen spelas upp och får en emotionell laddning.

– Drömsömn är som en terapeut, som avdramatiserar intryck och upplevelser.

Frågan är hur man hanterar livet när man inte kan sova på grund av småbarn, stress, oro – som kanske leder till en ond cirkel som vidmakthåller den störda sömnen.

– Risken är störst om du sover dåligt under lång tid, en veckas dålig sömn då och då ger inte Alzheimer. Men när småbarn, stress, jobb och så vidare gör att du sover dåligt periodvis, är det bästa du kan göra att fokusera på andra livsstilsfaktorer och inte låta sömnbristen stressa dig.

Sömnen och skärmen

Ett vida omdiskuterat ämne på senare år är vårt förhållande till datorer, mobiltelefoner och surfplattor, som tycks kunna hålla oss vakna betydligt längre än en tung roman eller tv-dokumentär.

Det blå ljus som skärmarna ger har en negativ effekt på vår insomning, då det ger hjärnan en signal om vakenhet, likt dagsljus. När vi då använder dem på kvällen – kanske till och med när vi gått och lagt oss – något som kan göra insomningen längre och drömsömnen sämre.

Olika glasögon och filter som dämpar skärmen har blivit populära, men Christian Benedict menar att det kan göra att vi missar en viktig faktor som påverkar vår sömn:

– Det stämmer att ljuset hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som gör oss sömniga och det kan påverka oss, men vi påverkas troligen också av vad vi gör med telefonen. Det kanske inte är så problematiskt att läsa en roman, men ofta är det sociala medier som lockar och det aktiverar oss. Vi blir helt enkelt emotionellt uppspelta, när vi istället borde koppla av och sova.

Även här kan det ha betydelse vad vi har gjort resten av dagen, så som om vi har varit fysiskt aktiva och om vi har fått tillräckligt med dagsljus.

– Här i Skandinavien är det ju ljust större delen av dygnet sommartid, och vi blir ändå trötta på kvällen. Kanske blir vi mer känsliga för ljuset på kvällen, om vi inte fått tillräckligt med dagsljus under dagen. Men vi har inte hela förklaringen kring det ännu.

Stötta dygnsrytmen

Melatonin kan också fås som läkemedel, något många använder för att justera dygnsrytmen efter flygningar mellan olika tidszoner. Och det finns situationer där det kan vara effektivt, men Christian Benedict lyfter ett varningens finger.

– Melatonin frisätts i hjärnan i dunkel och rött ljus. Hormonet signalerar till kroppen och hjärnan att det är dags att vila och sova, men det är inte ett sömnkvalitetsfrämjande hormon, som många verkar tro. Det kan dock användas för att stötta dygnsrytmen för att tajma sömnen bättre, om den har rubbats, men det ger alltså inte bättre sömnkvalitet. I behandling av äldre har det dock visat sig effektivt för att ge bättre dygnsrytm, säger Christian Benedict och tillägger:

– Melatonin har många fantastiska hälsofrämjande effekter. Till exempel stöds immunfunktion av kroppen och hjärtas återhämtning. Men vissa effekter kan vara mindre önskvärda. Det minskar bland annat frisättningen av insulin i kroppen, vilket kan leda till för höga blodsockervärden när man äter efter man har tagit melatonin.

Kan man sova för mycket?
För ett par år sedan uppstod ett rykte som antydde att risken att dö i förtid var lika stor för den som sover mycket som för den som sover lite. Christian Benedict avfärdar den förklaringen:
– Det är en missuppfattning att själva sömnen i sig skulle kunna vara en risk. Om du sover många timmar, kan det bero på att du har en dålig sömnkvalitet som kroppen försöker kompensera för. Eller så finns det andra bakomliggande faktorer som ger ett ökat behov. Men sömnen i sig är inte farlig. Det är antingen för lite sömn eller dålig sömnkvalitet som är problemet.

Kan jag själv påverka mitt sömnbehov, exempelvis genom meditation?
– Jag kan inte argumentera emot det, annat än att meditation inte är sömn. Det kan ha effekt på hjärnvågorna, men det är svårt att säga om det gör att ditt sömnbehov faktiskt minskar. Men varför skulle man vilja ersätta sömn, som vi vet har så positiv effekt på hälsan, med något annat? Varför inte vara lite svensk, det vill säga lagom?

Checklista för god sömn:

Ut i dagsljuset
Din inre klocka styrs av dagsljus, så utnyttja möjligheten att få dagsljus redan på morgonen.

Var aktiv dagtid!
Fysisk och mental aktivitet frisätter ämnen som främjar god sömn och kalibrerar den inre klockan.

Tona ned ljuset kvällstid
Mörker hjälper till på hormonell nivå att skapa förutsättningar för en god natts sömn.

Surffritt inför sängdags
Undvik att använda surfplattor och telefoner på kvällen, åtminstone om de inbjuder till aktiviteter som engagerar och gör dig alert, som diskussioner på sociala medier med mera.

Ät på regelbundna tider
Fasta mattider kan också spela roll. I studier har man till exempel sett att om man begränsar sina måltider till mellan 8 och 18 och undviker kvällsätandet, så ger det bättre sömn.

Svalt i sovrummet
Sänk temperaturen i sovrummet. Hellre 16 än 24 grader.

Nödhjälp i akuta lägen
Sömntabletter kan eventuellt hjälpa tillfälligt om man har svårt att somna, men de är inte en lösning på lång sikt, då de minskar mängden djupsömn. Då behövs KBT eller liknande.

Fakta

Namn: Christian Benedict
Docent i neurovetenskap vid Uppsala Universitet.
Sömnforskare som bland annat publicerat studier om hur mobilsurfande kvällstid påverkar skolbarns prestationsförmåga.
Aktuell med boken Sömn, sömn, sömn som utkommer i höst.