Relativ energibrist: När för lite energi bromsar prestation och hälsa

Friskvård april 2025.

Att hjälpa klienter att prestera bättre, må bra och nå sina mål är kärnan i arbetet som kroppsterapeut. Men vad händer när kroppen inte får tillräckligt med bränsle för att klara av både vardag och träning? Ett växande problem inom både elitidrott och motionsvärlden är relativ energibrist (RED-S – Relative Energy Deficiency in Sport), ett tillstånd som kan påverka allt från hormonbalans till mental hälsa och träningsresultat.

En energibrist bortom kalorier

Relativ energibrist uppstår när kroppens energitillgång – efter att träningen räknats bort – inte räcker för att upprätthålla grundläggande kroppsfunktioner som hormonproduktion, immunförsvar och metabolism. Det kan vara ett resultat av medveten kalorirestriktion, men oftare handlar det om okunskap, dålig planering eller osunda ideal.
Fenomenet är inte enbart ett problem för elitidrottare. Även aktiva motionärer, särskilt inom fitness och uthållighetssporter, kan drabbas – ofta utan att själva förstå varför de tappar i prestation eller hälsa.

Vanliga orsaker till energibrist

Vanliga orsaker till energibrist i friskvårdssammanhang kan vara flera, och det är viktigt att förstå dessa för att kunna hantera dem effektivt. En vanlig orsak är kaloriunderskott som en del av en diet eller viktnedgångsplan, där individen inte får i sig tillräckligt med energi för att stödja sina träningsbehov. En annan vanlig orsak är hög träningsvolym utan justerad kost, vilket innebär att mängden träning inte kompenseras med tillräckligt intag av näringsämnen. Många strävar också efter en låg fettprocent eller visuella resultat, vilket kan leda till att kosten blir för restriktiv. En dålig återhämtningsstrategi och oregelbundet matintag kan också bidra till att energinivåerna sjunker. Ibland rör det sig om en begränsad kunskap om kroppens faktiska energibehov, vilket gör att man inte förstår hur mycket energi som krävs för att stödja både träning och vardagsfunktion.

Konsekvenserna av energibrist för prestation och hälsa

Konsekvenserna av energibrist för prestation och hälsa kan vara allvarliga, både på kort och lång sikt. Hormonella obalanser är en vanlig följd, där män kan uppleva minskade testosteronnivåer och kvinnor kan få menstruationsrubbningar. En annan allvarlig konsekvens är en ökad skaderisk, vilket kan leda till stressfrakturer, sena återhämtningsperioder och nedsatt bentäthet. Prestationen kan också påverkas negativt, med sämre uthållighet, stagnation i styrka och en ökad känsla av trötthet. Försämrat immunförsvar gör kroppen mer mottaglig för infektioner, och det mentala välmåendet kan också ta skada, vilket leder till låg motivation, koncentrationssvårigheter och nedstämdhet. Långvarig energibrist kan också ge upphov till matsmältningsproblem och sömnstörningar.

Tidiga tecken på energibrist

Som friskvårdsproffs är det viktigt att vara uppmärksam på tidiga tecken på energibrist hos sina klienter. För kvinnliga klienter kan oregelbundna eller uteblivna menstruationer vara en varningssignal. Ihållande trötthet, även efter vilodagar, och avsaknad av framsteg trots ökad träningsmängd är andra tecken på att något inte står rätt till. Ovanligt många småskador eller sjukdomsperioder kan också tyda på att kroppen inte får tillräcklig återhämtning. Humörsvängningar, irritabilitet eller förändrad aptit kan också vara tecken på energibrist. När flera av dessa faktorer sammanfaller bör man överväga att energibrist kan vara bakomliggande, särskilt om tränings- och vilorutiner verkar vara välplanerade på andra sätt.

Så förebygger och hanterar du RED-S i praktiken

Som hälsocoach eller personlig tränare är du ofta den första som kan upptäcka varningstecken på RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). För att förebygga och hantera tillståndet i praktiken finns det flera konkreta strategier du kan använda. Det är viktigt att börja med att utbilda dina klienter om sambandet mellan energi, återhämtning och resultat. Genom att förklara hur dessa faktorer hänger ihop kan du hjälpa dem att förstå vikten av att balansera sitt energiintag och fysisk aktivitet.

Översyn av kost och träningsvolym

En annan viktig åtgärd är att tillsammans med klienten se över kost och träningsvolym, och hjälpa till att hitta en realistisk balans som fungerar långsiktigt. Det är också avgörande att främja vilodagar och återhämtningsrutiner, då energi in är lika viktig som energi ut.

Hantera osunda kroppsideal och prestationsfokus

Tidigt identifiera osunda kroppsideal och lyfta samtal om prestation snarare än utseende kan göra stor skillnad i hur klienten ser på sin träning och kropp. För att synliggöra eventuella mönster kan det också vara bra att använda verktyg som energidagbok eller kroppskompositionsmätning. Vid misstanke om ätstörningar eller andra allvarliga problem, är det viktigt att samarbeta med dietister och vårdpersonal för att ge klienten rätt stöd och hjälp.

Vanliga orsaker till energibrist:

Kaloriunderskott som en del av diet eller viktnedgång
Hög träningsvolym utan justerad kost
Önskan om låg fettprocent eller visuella resultat
Dålig återhämtningsstrategi och oregelbundet matintag
Begränsad kunskap om kroppens faktiska energibehov

Konsekvenser för prestation och hälsa

För den som tränar regelbundet kan energibrist leda till flera negativa effekter, både kortsiktiga och långsiktiga:

Hormonella obalanser – minskad testosteron hos män, menstruationsrubbningar hos kvinnor
Ökad skaderisk – stressfrakturer, sämre återhämtning och nedsatt bentäthet
Nedsatt prestation – sämre uthållighet, stagnation i styrka och ökad trötthet
Försämrat immunförsvar – ökad infektionskänslighet
Mental påverkan – låg motivation, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet, sömnstörning
Matsmältningsproblem – vanliga följdeffekter av långvarig energibrist

Tidiga tecken du som friskvårdsproffs bör vara uppmärksam på:

Kvinnliga klienter med oregelbunden eller utebliven menstruation
Ihållande trötthet, även efter återhämtningsdagar
Avsaknad av framsteg trots ökad träningsmängd
Ovanligt många småskador eller sjukdomsperioder
Humörsvängningar, irritabilitet eller aptitförändringar

När flera av dessa faktorer sammanfaller bör man överväga att energibrist kan ligga bakom – särskilt om tränings- och vilodagar verkar vara i övrigt välplanerade.

Förebygg RED-S

Utbilda dina klienter – förklara sambandet mellan energi, återhämtning och resultat
Se över kost och träningsvolym tillsammans – hjälp till att hitta en realistisk balans
Främja vilodagar och återhämtningsrutiner – energi in är lika viktigt som energi ut
Identifiera osunda kroppsideal tidigt – lyft samtalet om prestation snarare än utseende
Använd verktyg som energidagbok eller kroppskompositionsmätning – för att synliggöra mönster
Samarbeta med dietister och vårdpersonal – särskilt vid misstänkta ätstörningar

Ett växande forskningsfält

REI-projektet (Relativ energibrist i svensk idrott), ett pågående forskningsinitiativ vid Linnéuniversitetet, har visat att RED-S är ett av de mest förekommande näringsrelaterade problemen inom idrotten. Projektet syftar till att öka kunskapen om tillståndet samt ge verktyg för att förebygga det inom idrotts- och friskvårdsmiljöer.