Prisvärd matglädje med Hanna Olvenmark

Att göra bra mat för liten peng var Hanna Olvenmarks bästa gren långt innan matpriserna började rusa och tidningsrubriker började lova knep som avlastar matkontot. Som dietist mötte hon många som duckade för bättre matvanor med förevändningen att det ofta blev dyrare. Hanna Olvenmark beslöt sig för att skapa recept med bra och näringsrika råvaror för max tio kronor per portion. Konceptet Portionen under tian var fött och är idag en hemsida med mängder av recept och veckomatsedlar, kokböcker och föreläsningar.

Hon tröttnar aldrig på att prata om billig mat, men pratar lika gärna om matglädje, variation och livsnjuteri. Men när sensommarmörkret kommer och vardagen pockar på, kan det ta emot att stå i köket och laga mat utöver standardrätterna.

– Bara börja! Inget kommer automatiskt, man måste avsätta lite tid för maten, på samma sätt som man avsätter tid för att träna eller gå på massage. Att faktiskt laga mat kan vara väldigt inspirerande i sig. Jag tror att många är delvis taggade på hösten och bra rutiner, delvis känner lite motstånd. Då kan planering och en veckomatsedel underlätta både planering och spara tid.

En rimlig ambitionsnivå är också bra att ha:

– Börja med ett par dagar i veckan. Utgå ifrån dina förutsättningar; vad gillar ni att äta? Hur kan familjens olika behov och önskemål tillgodoses? Man kanske inte behöver börja laga linsgryta, utan blanda ut köttfärssåsen med linser och grönsaker som ett första steg. Det är som med träning: Det behöver inte vara perfekt från början!

Planering underlättar

Hon påminner om att det finns många fördelar av att lägga lite energi på att planera mat, utöver att det är både ekonomiskt hälsomässigt bra.

– Det är också ett sätt att få mer variation och underlättar väldigt mycket när man har en plan. Vi planerar till exempel två veckor i taget, med tio olika rätter och så lämnar vi utrymme för spontanitet ett par kvällar. I går blev det till exempel en kväll ute med drinkar och snacks för oss!

Att få variation är ett annat starkt argument för planering, menar hon:

– Det finns studier som visar att vi äter mer varierat när vi planerar. Utan planering blir det lätt akutlösningar och då ofta något man redan kan. Många har kanske fem säkra kort att falla tillbaka på och då blir variationen inte större än så. Jag gillar att laga mat och blir skitglad när jag kommer in i köket och ser vad det ska bli! Tänk dig 10 olika rätter under en 14 dagarsperiod! Jag brukar utgå från gamla favoriter, men lägger alltid in ett par helt nya rätter ur andra kokböcker.

Hon betonar att intresset för bra och billig mat absolut inte innebär att man aldrig kan unna sig något eller vara spontan.

– Jag tycker att det blir enklare att vara spontan när man har en grundplan. Att ha en plan innebär att man slipper ta ställning till kvällens middag varje dag. Det frigör tid. Bara att slippa handla var och varannan kväll är en vinst och att alltid ha en färdig matlåda att ta med till jobbet…

Inte övertygad? Bästa knepen att närma sig prisvärd matglädje:

• Utmana ditt egna motstånd. Ge det hela en chans, testa nya recept och se vilka fördelarna blir för dig.
• Tänk igenom vad som är viktigt på riktigt för dig. Pengar över till annat? Variation över tid? Alltid ha preppade matlådor? Slippa trängas i mataffären efter jobbet?
• Anpassa ambitionen efter andra i familjen. Några kanske känner motstånd mot vegetarisk mat och då kan linser i köttfärssåsen, mixade bönor i en soppa, en god bönröra som komplement till tacos och så vidare vara en bra start.
• Gå ut! Ta med matlådan eller en mattermos ut. Det förlänger sommarkänslan och bryter av vardagen. Finns mer tid kan du ta med spritköket och laga mat ute (förenkla genom att halvpreppa lite hemma!).

Grunderna i Portionen under tian:

• Baljväxter
• Spannmål som olika gryn eller pasta
• Frysta grönsaker och rotfrukter, som ofta är billigare och har längre hållbarhet
• Smaksättare i form av jordnötssmör, ost, frön, frukt, picklad lök med mera
• Inga förbud, allt är tillåtet, men gärna i en bra kontext, som att dryga ut en kaka med socker och vetemjöl med potatis och bönor till exempel.

Linsstroganoff

En vegetarisk variant på klassikern korvstroganoff, där korven byts ut mot linser helt enkelt. Om man är ovan vid just linser är en sådan här rätt perfekt att ta hälften korv, hälften linser. Men här kör vi bara linser. En lyxig variant är att slänga i lite stekta bitar av halloumi.

Gör vegansk genom att välja havregrädde eller annan plantbaserad grädde.

Ingredienser

4 portioner

3 dl röda linser, torkade
1 st gul lök
1 tsk rökt paprikapulver
2 dl växtbaserad grädde
1 dl vatten
2 msk tomatpuré
1 st grönsaksbuljongtärning
1 msk soja
8 st soltorkade tomater
2 st morötter
Salt & svartpeppar
Olja att steka i

4 port ris

Tillagning

Koka linserna enligt anvisning på paketet. Hacka lök fint. Hetta upp en stekpanna med olja och stek löken mjuk i det rökta paprikapulvret. Slå på grädde, vatten och vispa i tomatpuré, grönsaksbuljong och soja. Låt tomatsåsen puttra i ca 10 min.

Börja koka riset enligt anvisningarna på paketet.

När linserna har kokat färdigt, lägg i linserna i tomatsåsen. Rör om försiktigt. Lägg i de hackade soltorkade tomaterna. Riv i morötterna. Låt stå på svag värme i ca 5- 10 min. Smaka av med salt och peppar och späd ev med mer vatten/grädde/mjölk till önskad konsistens.

Servera med riset och gärna en sallad.

Havrerisotto med pumpa och salvia

Risotto går att göra på otroligt många sätt, du kan använda olika typer av ris eller gryn så som vitt ris, havreris, matvete mm. Smaksättning och topping kan också varieras i mängder! Den här är med ugnsrostad pumpa, champinjoner och vitlök som topping och riven pumpa i själva havrerisotton. Supersmarrigt!

Ingredienser

4 portioner

2 st gul lök
0.5 st pumpa, tex. butternut ( à ca 700 g)
4 dl havreris
1 tsk torkad salvia
2 st grönsaksbuljongtärning
1 liter vatten
1 dl riven smakrik ost, tex. präst eller parmesan
Olja att steka i
Ev. en skvätt vitt vin eller vitvinsvinäger

Topping

0.5 st pumpa, tex. butternut (à ca 700 g)
100 g champinjoner eller annan svamp, ex kantareller
3 st vitlöksklyftor
1 krm chili eller cayennepeppar
1 nypa salt
En skvätt olja

Tillagning

Sätt ugnen på 200 grader.

Skala och dela pumpan i två delar, kärna ur den. Skär den ena halvan i små kuber och riv den andra grovt. Lägg åt sidan i separata skålar. Skär champinjonerna i mindre bitar och skala vitlöksklyftorna. Blanda ihop pumpakuberna med champinjoner, vitlök, chili, salt och lite olja. Rör om och bred ut i en ugnsfast form eller plåt. Grädda i mitten av ugnen i ca 30 minuter medan du gör havrerisotton.

Skär löken fint. Stek i olja på medelvärme tills den mjuknar, den ska inte brännas vid. Skölj av havreriset och häll ner i pannan. Låt steka ett par minuter och värm under tiden upp vatten i en kastrull bredvid, tillsätt buljongen, rör om och låt sedan stå på lägsta värme. Häll i den rivna pumpan och salvian i lök- och risblandningen (om du har vitt vin eller vinäger, tillsätt det här). Tillsätt sedan lite buljong åt gången och rör om regelbundet, se till att pannan inte blir torr i botten, utan tillsätt i så fall mer buljong. Fortsätt tills buljongen är slut eller havreriset är genomkokt. Det ska vara lite al dente när det är klart. Riv till sist ner osten och låt den smälta under omrörning. Smaka av med salt och peppar.

Servera havrerisotton med den ugnsrostade toppingen och eventuellt lite mer ost eller chili för hetta.

Fler recept och veckomatsedlar finns på undertian.com