Fredrik Zillén: ”Löpning är en helkroppsaktivitet!”

För även om löpning i grund och botten är väldigt enkelt, så finns det många faktorer som kan ställa till det och öka skaderisken, speciellt för den som inte är så van att springa.

Fredrik Zillén är löpcoach och har specialiserat sig på just löpteknik, och hjälper såväl elitlöpare som glada motionärer som nyss har tagit sig ur soffan, som han själv uttrycker det.

– Grunden för den som vill komma igång är att hitta en löpteknik som gör att du kan springa på ett sätt som inte är jättejobbigt och som gör att du inte går sönder. Fart och tider är inte prioriterat alls för den som är ovan.

Han möter många som dragits med olika skador under lång tid och som trots många behandlingar inte kunnat komma tillrätta med sina besvär. En del har till och med ansetts ”utdömda”.

– Har man ont är det värdefullt att kika på hur man rör sig, snarare än att fixa det som är trasigt. Ändrar man inte hur man springer kommer man troligen gå sönder igen. Utgångspunkten är att minska belastningen på bästa sätt utifrån tidigare skador, rådande förutsättningar och vilka mål man har.

Olika scheman och program som hjälper ovana löpare att sätta upp mål om att kunna springa en viss sträcka på en viss tid kan ställa till det, för det är en individuell sak, hur snabbt man kan trappa upp – och slippa skador.

– Ta det så knasigt lugnt i början, att du alltid är sugen på mer. Börja med att gå 10 minuter, för att sedan springa 2 minuter. Upprepa en gång. Sen är du klar. Man ska vara sugen på att fortsätta när man kommer hem och se fram emot nästa löptur. Löpning sliter väldigt mycket på kroppen och är man inte en van löpare så är det mycket bättre att gå ut jättelugnt och behålla suget att springa än att springa för fort eller för långt och plåga sig och få ont.

Involverar hela kroppen

För många motionslöparen kan det vara bra att ha en lite högre stegfrekvens än de brukar, det vill säga ta lite fler steg per minut vid samma fart. Men frekvensen är inget som går att åtgärda genom att börja trippa fram med kortare steg, utan en process som involverar hela kroppen och i mångt och mycket börjar med hur armarna rör sig.

– Din stegfrekvens är en summa av hur du rör dig i övrigt. Så fort som man rör armarna, så fort rör man benen. Om man tänker praktiskt fysik; en kort pendel går snabbare och lättare att röra än en lång pendel.

Fredrik Zillén menar att det är bra att vinkla upp underarmarna nära bröstkorgen, i en vass vinkel, för att de ska kunna röra sig snabbare än om armarna rör sig parallellt längs kroppen, med 90 graders vinkel i armbågen.

– Att ha armen i 90 graders vinkel och pendla den längs sidorna, ger en lägre stegfrekvens och en större rotation i överkroppen, vilket leder till ökade bromskrafter och tyngre löpkänsla. Händerna ska vara nära kroppen när armen gungat fram. För så långt som du flyttar fram handen framför kroppen så långt flyttar du fram din fot. Och vi vill inte landa framför kroppen utan mer under tyngdpunkten. Jämför med att åka skidor och trycka ner stavarna framför kroppen och försök dra dig framåt.

En landning under kroppen istället för framför minskar risken för bromskrafter. Det gör också att foten är kortare tid i marken, något som gör att man kan få tillbaka energi genom ett ”gummisnoddssystem” som finns i kroppen. Ett enkelt tips för att känna på skillnad vad kort och lång tid i marken innebär är att hoppa upp och ner i olika tempo.

– Stå och studsa upp och ner på framfoten med små hopp. Det är ganska lätt. Men om du sänker tempot och hoppar långsamt blir det mycket tyngre. Ju kortare tid du har foten i marken desto lättare kommer det vara. Att ha längre kontakttid blir mer som att springa på en mjuk sandstrand, vilket är mycket jobbigare än på en löparbana. Och bästa sättet att få kortare kontakttid är att landa mer under kroppen.

Rörelse i axelleden

Det är också viktigt att det är en relativt stor rörelse i axelleden. Något måste röra sig på övre planhalvan för att balansera upp rörelserna på nedre planhalvan, det vill säga benen. Med för liten rörelse i axelleden börjar man i regel rotera hela kroppen istället.

– Det är mycket massa att flytta runt vilket både gör det jobbigare och troligen sänker stegfrekvensen. Dessutom ökar då risken för att man sätter ner foten för långt framför sig. Jag skulle säga att 90 procent av de som motionsspringer rör för lite i axelleden.

En löpning med lite högre stegfrekvens ger normalt sett även en minskad rörelse uppåt, vilket också minskar den mekaniska belastningen på kroppen när man landar.

– Du rör dina kilon mindre upp och ner helt enkelt. Ska du springa snabbt, kan man faktiskt vinna på en relativt större rörelse i höjdled. Men för mer lagommotionärer som springer i 6-6.30 minuter per kilometersfart, är det ofta bra att minska rörelsen upp och ner. Om man dessutom har diskbråck, artros i höften eller liknande problem är det ännu viktigare att minska dunsarna när man landar.

Använda hela kroppen

Armens rörelse har inte bara betydelse för stegfrekvensen och skaderisken. Det påverkar också energiåtgången att försöka bromsa armens rörelser.

– Att springa och försöka hålla armbågen nära kroppen, istället för att låta den sticka ut och röra sig mer naturligt, kostar nästan alltid mer energi. Det är bättre att låta de rörelser som uppstår i armen ske, än att försöka hålla emot dem för att armbågen ska röra sig på ett specifikt sätt.

Fredrik Zillén betonar vikten av att använda hela kroppen när man springer, precis som att man inte bara använder armarna när man simmar crawl då kraften i simtaget till stor del kommer från bål och höft.

– Löpning är en helkroppsaktivitet. Det är inget du gör bara med benen. Det vore som att crawla utan benspark och utan att rotera kroppen. Genom att använda hela kroppen avlastar man benen som annars måste göra allt jobb ensamma.

Fredrik Zillén avlivar myter:

1. ”Skjut fram/lyft bröstet”

Ett vanligt råd löpare kan få är att skjuta fram bröstet en aning. En ”helt värdelös skitinstruktion”, menar Fredrik Zillén:

Om du skjuter bröstet framåt, kommer du automatiskt att få mer svank i ländryggen och låsa axlarna. Det innebär mindre rörelse i axelleden och ett framåttippat bäcken, vilket i sin tur ger mindre kraft från sätesmusklerna. Du får en slags ankstjärt och det kan leda till skador och långvariga problem. När man springer kan man hellre försöka flytta fram höften, och komma upp mer på foten.

2. ”Det viktiga är att man springer hela tiden, och inte börjar gå!”

Jo, det går väldigt bra att pausa med lite gång när man springer! Lägg in så mycket gång du har lust med! Det viktiga är att du rör på dig, inte att du har ont. Långsiktighet är svårt, men väldigt viktigt om du vill hålla över tid. No pain no gain-tänket hjälper ingen på sikt.

3. ”Det är viktigt med detaljer för att bli en bra löpare!”

Som motionär, nej! Folk snöar lätt in på detaljer, men det som har störst betydelse om du vill bli en bättre löpare är 1) spring mer, 2) sov mer. Dessutom är det bra att träna spänst och styrka som komplement. Men det finns inget magiskt piller, ingen exakt vinkel, ingen enskild detalj som kommer att göra dig till en bättre löpare. Det kräver tid och hårt arbete att bli bra på löpning och hålla sig skadefri.

4. ”Rätt val av skor är helt avgörande!”

Det är med skor, som med rökning. En del röker två paket om dagen och klarar det, andra dör av passiv rökning. En del är alltså känsliga för vad de har på fötterna, andra inte alls. Det går olika vågor i det här, hur uppbyggda de ska vara. Men en nyligen publicerad studie jämförde minimalistiska skor och rejält uppbyggda och båda ytterligheterna visade sig innebära ökade skaderisker. Så att tjocka skor är mer skonsamma generellt sett, stämmer inte enligt forskningen.

Man kommer väldigt långt med att känna om skorna är sköna när man springer. Observera att de ska vara sköna att springa i, inte när jag går eller provar dem. Sen kan man ju varva mellan olika skor och testa en ny typ av sko om man har ett problem som man vill bli av med. Om det funkar, så funkar det.

Mer om Fredrik Zillén

För att se Fredrik demonstrera ovanstående tips, se hans Instagramkonto @fredrikzillen. För ytterligare fördjupning har han nyligen lanserat onlinekurser i löpteknik.