Återhämtning – en självklar del av arbetet

Kanske är du en av dem som fortfarande känner dig utvilad efter semestern. Effekten av ledighet är dock ofta kortvarig och istället för att börja planera för nästa ledighet, kan medveten planering av hur arbetsdagen läggs upp göra att du känner mindre stress och mer återhämtning även under de många och mörka månader som står för dörren.

Lina Ejlertsson är forskare i folkhälsovetenskap på Lunds universitet och har disputerat på just återhämtning. Under namnet Återhämtningsforskaren delar hon med sig av intressanta fynd från egen och andras forskning inom området på Instagram. Såväl praktiska tips för en mer balanserad vardag och hårda fakta från studier som undersökt olika sätt för att stärka medarbetarhälsan på arbetsplatser. Kontot är en guldgruva för den som behöver argument och påminnelser om att ta mikropauser och planera arbetsdagen så att det finns kontraster i tempo och krav.

Följare får bland annat ta del av forskning som visar att den som skrattar tillsammans med kollegor ofta känner sig mer återhämtade under arbetsdagen. Och att en arbetsplats som tillåter träning på arbetstid kan räkna med minskad sjukfrånvaro och en mer produktiv personal.

Träning på arbetstid ger minskad sjukfrånvaro

– Just träning på arbetstid har diskuterats mycket, om det verkligen har någon effekt. Men den studien jag återgav visade att 30 minuters arbetstidsförkortning per dag som användes för träning, både gav minskad sjukfrånvaro och medarbetare som kunde utföra samma arbete trots kortare arbetstid.

Medan återhämtning ofta är förknippat med sådant som vi gör när vi är lediga, har Lina Ejlertsson valt att ägna sin forskning åt hur vi kan må bättre på jobbet och väva in återhämtning som en naturlig del av arbetsdagen.

– För tio år sedan fanns det väldigt lite forskning som handlade om just själva arbetet och hur återhämtning kan vara en del av arbetsdagen. Det började komma lite som fokuserade på rasterna och hur man kan använda lunchpausen. Annars handlade det om återhämtning på fritiden, som aktiviteter, sömn och allt sådant som man gör när man kommer hem.

Lina Ejlertsson menar att återhämtningen som vi får under arbetsdagen är viktig för att kunna prestera och samtidigt må bra.

– Fler och fler upptäcker och förstår vikten av det. Även om många kan uppleva att själva arbetet ger energi, så är det tufft för många, med hög belastning och negativ stress. Det gör att man dräneras lite hela dagen och sen är man helt slut när man väl kommer hem.

En arbetsdag som varvar återhämtning med hög växel kan innebära att man varvar uppgifter som tar energi med sådant som fyller på.

– Jag tycker man kan se det mer som ett maratonlopp än en kort sprint. Genom att planera arbetsdagen i etapper, som en maratonlöpare, med små stationer längs vägen för påfyllning, får vi en variation i tempo och det är en av våra viktigaste nycklar för välmående.

Variation i arbetsuppgifter ger återhämtning

Rent konkret kan det handla om att växla mellan kognitivt krävande moment och något mer monotont, som administration eller liknande. Eller att växla mellan fysiskt krävande uppgifter och mer stillasittande. För en massageterapeut kan till exempel stunder av rengöring, administration och liknande vara återhämtande aktiviteter mellan klienterna, i stället för att behandla non stop en hel dag och sedan sköta administration en annan.

– Den viktiga är att man kommer ihåg att göra sådant som fyller på och laddar upp utmed dagen, inte bara kör på till hundra procent tills man går hem.

Återhämtning behöver alltså inte innebära faktiska raster, utan kan uppnås genom att planera schemat så att det finns variation i arbetsuppgifterna.

– Och så är jag en stark förespråkare av mikropauser, korta stunder mellan två klienter exempelvis. Det kan innebära någon minut för att återhämta sig. Ett par djupa andetag, en kort stretch, lite frisk luft eller en kort stund med musik som gör dig glad. I kontaktyrken kanske det är tystnad som behövs, att sluta ögonen och göra en lätt mindfulnessövning. Det är förstås väldigt individuellt vad man behöver för att återhämta sig, man får utgå ifrån vad som skapar kontrast i ens egen arbetsdag.

Hur kan man tänka för att bättre kunna prioritera sin återhämtning?

Men arbetet behöver bli gjort, deadlinen närmar sig och chefen kanske står och stampar utanför dörren. Det är lätt att bara ta ett djupt andetag och fortsätta för att få gå hem så fort som möjligt.

– Det handlar om att hela tiden ställa sina egna behov mot arbetsplatsens förutsättningar. Återhämtning är en investering som kan göra att du presterar bättre. Hälsofrämjande arbete består av många delar och att väva in återhämtning under arbetsdagen är motsatsen till att släcka bränder. För arbetsplatsen är det värdefullt att personalen håller, annars är det risk att de blir utbrända och så måste man ta in ny personal som gör samma sak. Och det kostar pengar. Om chefen inte förstår det, visa forskningen! Försök i den mån det går att dela med dig av att det ger bättre prestation om arbetsdagen ger utrymme för återhämtning. Det är en del av arbetsplatsens hälsofrämjande arbete och det finns i svart på vitt, det är inte bara tyckande och tänkande.

Hur bidrar jag själv till en bättre, mer återhämtande stämning på jobbet?

– ­Se på vad som börjar hos dig själv. Vi vet att de som är glada och peppiga kan smitta av sig på de som är mer negativa. Ta mikropauser inför dina kollegor, visa till exempel att du tar tre djupa andetag inför andra. Det bidrar till att öka det beteendet hos andra. Uppmuntra och uppmärksamma andra som tar sig tid för återhämtning. Prata med dina kollegor, gärna om annat än jobb. Lär känna dem, ge en komplimang. Det kan sprida sig och påverka kulturen på arbetsplatsen.

Lina Ejlertsson betonar att det är viktigt att fokusera på den enskilde individens behov. Alla behöver inte samma typ av återhämtning.

– Mikroåterhämtning är som en quickfix. Samtidigt är flow i arbetet viktigt. Då kan tre timmar försvinna och det skulle vara negativt att ta en mikropaus mitt i. Ta mikropauser när du behöver eller ställ klockan en gång i timmen om du har svårt att avsätta tid. Be en kollega om hjälp, kanske kan ni boka in små pauser tillsammans eller påminna varandra om att ta en fikapaus? Det skapar en positiv kultur kring återhämtning.

Sex tips från återhämtningsforskaren Lina Ejlertsson:

• Goda relationer. Satsa på att skapa goda relationer till dina kollegor, prata om annat än jobb. Att skratta tillsammans är återhämtning.
• Ta mikropauser mellan arbetsmomenten. Små enkla saker som att ta en kopp te, smörja in händerna, öppna fönstret och ta ett par djupa andetag.
• Ställ utredande frågor till dig själv. Hur har dagen varit? Vad kan du göra just nu för att skapa bättre förutsättningar att må bra?
• Använd musik på arbetsplatsen. Antingen musik på hela tiden eller att lyssna på en bra låt mellan arbetsuppgifterna kan både pigga upp och hjälpa till att komma ner i varv. Eller så kan man använda musik för att kicka igång fredagsstämning i personalrummet eller för att dansa loss på måndagsmötet.
• Det är lätt att man fastnar i det som varit jobbigt under dagen. Om man i stället testar att fokusera på tre saker att vara tacksam över; ett klientmöte, en stund med en kollega, en arbetsuppgift som gått bra, så kan man lämna jobbet med en skön känsla i kroppen.
• Frisk luft. Gå ut på rasterna, flytta kontoret utomhus eller ta gåmöten. Alla dessa alternativ bidrar till en känsla av återhämtning och har i flera studier visat sig vara hälsofrämjande.

 

Fakta

Namn: Lina Ejlertsson
Gör: Folkhälsovetare, disputerad på återhämtning. Forskar på Lunds universitet och föreläser.
Aktuell med: Instragramkontot Återhämtningsforskaren, där hon delar med sig av vetenskapligt baserade tips för mer återhämtning.