Anpassa träningen genom klimakteriets faser

Klimakteriet kan innebära en stor omställning för den som är van att träna. Samtidigt är fördelarna med fysisk aktivitet många, för att göra denna period lättare. Monika Björn har hjälpt många kvinnor att anpassa sin träning genom de hormonella förändringar som klimakteriet innebär och nyss utkommit med sin andra bok om ämnet, Stark 50+. I boken vill hon ingjuta hopp om kvinnligt åldrande och fokuserar på det som händer efter menopaus och hur tillvaron kan förbättras med rätt form och lagom dosering av träning.

– ­Historiskt sett är vi kvinnor mer benägna att dras till konditionsträning, men jag är noggrann med att lyfta fram styrketräningens fördelar. Det finns inget som bättre skyddar mot osteoporos och diabetes typ två, som kvinnor efter menopaus har en ökad risk för. Eventuellt har det även en skyddande effekt på hjärnan och minskar risken för demens.

Återhämtningen viktig

Medan hon generellt rekommenderar att se på sin träningsmix som en triangel, där styrka, kondition och rörlighet utgör varsitt hörn, blir det mer angeläget att utöka mixen med ett fjärde hörn; ett för återhämtning, genom klimakteriet.

–­ Återhämtningen blir allt viktigare ju äldre man blir. Efter menopaus har man lite emot sig. Vikande östrogen gör det svårare att bygga muskler, bland annat. Så även om jag vänder mig emot en och samma lösning för alla, så uppmuntrar jag alla att träna varierat när det gäller välmående.

Motivationen att träna och vara fysiskt aktiv kan också behöva omvärderas i åldern runt klimakteriet, då är det bra att tänka om för den som ägnat sig åt jojobantning och snabba lösningar genom åren.

– Nu är det hög tid att tänka mer långsiktigt och vara ärlig med sig själv: Om jag är 50, vad tänker jag om livet när jag är 60 eller 70? Ska jag träna för att se ut på ett sätt för att behaga andra, eller ska jag fokusera på att vara stark själv? Vill jag göra vad jag kan för att kunna vara ganska oberoende, kunna bära, plocka upp saker på golvet, knyta skor själv och så vidare? Det kan vara bra att använda som motivation de tunga dagarna.

Betyder det att jag måste gå på gym och att vikterna jag lyfter måste vara tunga?

­Du måste ingenting, men vill du få ut det mesta av din träning, så måste du ställa dig dessa frågor. Vad är vägen till det som är ditt mål? Kommer man fram till att det räcker att kunna gå med hunden, så kan vägen se lite annorlunda ut än för den som vill kunna bära sin egen resväska så länge som möjligt. Man måste ju inte kunna dra tunga marklyft, men man kan träna för att vara tillräckligt stark för vardagssysslor.

Stämmer det att det är svårare för kvinnor att både bygga och bibehålla muskler?

­Det kan vara svårt, men ofta har kvinnor inte tillräckligt med muskler att underhålla. Många behöver träna styrketräning för att bygga upp en buffert. Jag ser det som att man bygger upp en muskelbank, som man sen kan underhålla.

– Lusten och orken att bygga upp en muskelbank kommer dock antagligen inte när – om – du mår som värst under förklimakteriet, med hjärndimma, gråt, humörsvängningar och så vidare. Jag träffar många som har testat att köra hårdare, men känner sig förvirrade och inte vill mer. Då är det viktigt att vara förlåtande och förstående för sig själv.

Hur gör man det bäst i klimakteriet?

– Fokusera extra på att träna med lägre intensitet, och var noga med sömn och återhämtning. Sen när symptomen lättar kan det vara läge att öka styrketräningen. Det viktiga är att inte lägga fler måsten i ryggsäcken när man mår som värst.

Att träna på som vanligt eller öka sin träningsdos markant under klimakteriets värsta perioder riskerar att bli en negativ upplevelse för den som inte är lyhörd:

– Våra könshormoner har recepteror i hela kroppen: I ledkapslar, muskler, bindväv, senor, alla kroppens strukturer. När de minskar påverkas ledstabiliteten och inflammationsgraden ökar och det kan leda till värk och smärta. Det här är värk som kan komma från ingenstans. Helt plötsligt gör det ont i armbågen. Eller i fötterna. Eller så får du nackspärr som inte kan härledas till en specifik händelse och som inte släpper av sig själv.

Annat träningsupplägg

Samtidigt betonar hon vikten av att ha balans i sin inställning till träning och inte överdriva åt det ena eller andra hållet. Behovet av att anpassa träningen är inte en förevändning att undvika den.

– Det är viktigt att påpeka att det här kan betyda ett annat träningsupplägg, men inte att ens träningsliv är slut. Det är en FAS! Men att det också kan vara viktigt att inte motsträvigt köra över kroppens signaler och ändå styra mot de högintensiva passen. Gillar du att träna hårt, men har svårt att göra det under en period, så kan du trösta dig med att det kommer en dag då du åter kommer att kunna springa maraton och göra chins, eller vad du är van att göra.

Hon skickar med en önskan om en bättre förståelse för behovet av anpassning av träningsupplägg från tränares sida.

– Jag möter många som har fått ett hårt program av sina tränare och tycker att det är urjobbigt att de inte får de resultat de önskar. Och jag möter tränare som inte fattar vad som händer: Varför svarar inte kroppen hos klienter i klimakteriet? Jag vet att jag kan gå på sjukvården hårt, där jag tycker att det saknas kunskap och intresse. Samtidigt vet jag att jag kastar sten i glashus, för är vi egentligen så mycket bättre inom friskvården? Har vi all kunskap vi behöver? Det tycker inte jag mig se.

Grundprinciper för träning i klimakteriet

Vid lättare symptom
Kör på som vanligt, så länge det känns bra. Var observant på återhämtningen.

Vid medelsvåra symptom
Variera din träning och träna efter dagsform.

Vid svåra symptom
Lätta på intensiteten, frekvensen och durationen av passen och fokusera mer på återhämtning.

Stark genom klimakteriet

Monika Björn är entreprenör inom träning och hälsa. Hon är författare till böckerna Stark genom klimakteriet och Stark 50+ utgivna på Norstedts förlag. Hon håller även kurser och utbildningar i yoga samt träning för kvinnor i klimakteriet.