Ungdomar önskar stöd för bättre sömn

– Det är många faktorer som spelar in under tonårstiden. Dels biologiska faktorer, ungdomar har större benägenhet att vara morgontrötta och kvällspigga. Men också hur vi använder elektronisk media och hur fysiskt aktiva vi är, säger Gita Hedin.

Hon är lektor i folkhälsovetenskap på Högskolan i Kristianstad och disputerade förra året med avhandling om sömn och sömnproblem hos barn och ungdomar. Hennes studier visade bland annat att ungdomar vill ha stöd och hjälp av vuxna, för att kunna sova bättre.

– I mina studier såg vi att ungdomar efterlyser tydliga gränser och hjälp med struktur för när skärmar ska stängas av och kanske inte alls ska finnas i rummet på natten. De sade sig också sakna vuxna att prata om sömnproblem med. De vill att vi vuxna lyssnar och tar det på allvar, säger hon.

Sömn och skolresultat

Risken för framtida ohälsa kan vara abstrakt för många unga, men de flesta kan relatera till skolprestationer och ork att vara aktiva. I en av studierna Gita Hedin gjort undersöktes just kopplingen sömnproblem och skolprestationer, självskattad hälsa, substansanvändning och fysisk aktivitet bland ungdomar i åldrarna 15 till 17 år.

– Det visades sig finnas en koppling mellan fler underkända betyg och sömnproblem. Det visade sig också att ungdomar som sover sämre oftare dricker alkohol och röker cigaretter.

Så vad kan vi vuxna göra för att motverka den här utvecklingen. En sak är säker: Förbud verkar inte fungera och är inget Gita Hedin uppmanar till.

–  Däremot hjälp att begränsa, finna strategier för användande av skärmar på kvällen och natten innan läggdags. Många unga upplever stor stress av att telefonen plingar och blinkar nattetid. Det finns ungdomar som berättar att de sover med skärmen vid ansiktet och vaknar flera gånger under natten, vilket bidrar till en trötthet dagen efter, samtidigt som de vill finnas tillhands för sina vänner om det skulle hända något. Att stänga av och lägga ut telefonen utanför rummet är ett sätt att skapa förutsättningar för bra sömn.

Inte alltid det enklaste, för skärmarna håller även oss vuxna fångade.

– Det är ju inte så konstigt att ungdomar sover dåligt, när vi vuxna också har svårt att slita oss från telefonen. Många fastnar med blicken på skärmen och timmarna går. Det är valet som är det svåra. Och där har vi vuxna ett stort ansvar.

Gita Hedin, lektor i folkhälsovetenskap, har skrivit en avhandling om sömn och sömnproblem hos barn och ungdomar

Önskar tydligare gränssättning

För ungdomarna som intervjuades i Gita Hedins studier efterlyser inte bara vuxnas gränssättning. De vill också att vi tar oss tid att lyssna och tar problemen på allvar.

– De behöver få prata om sina problem. Elevhälsan kan vara ett mycket bra stöd, men det finns inte alltid resurser. Så mitt råd är att våga testa exempelvis mobilstopp en timme innan det är dags att sova. Hela familjen. Ge det en chans – om ni upplever att sömnen är ett problem.

Att hålla fasta rutiner är en annan grundpelare, inte bara för sömnen utan även för måltider och fysiska aktivitet, helst i dagsljus.

Hur kan man motivera en tonåring att våga lägga ifrån sig telefonen?

Om trötthet är ett problem, så är lösningen många gånger bättre och längre sömn. Och då finns det stor anledning att bryta invanda mönster. Stänga av skärmen, duscha varmt, läsa en bok, tillbringa tid tillsammans – allt sådant som gör att vi varvar ner och blir sömniga. Vi vet också att ju mer fysiskt aktiv du är under dagen, ju bättre sover du på kvällen. Blir sömnen bättre av detta och tröttheten under dagen minskar, så är det motiverande i sig. Det kanske går lättare i skolan, humöret blir bättre, sociala relationer fungerar bättre, man kanske upplever sig ha mer ork att vara tillsammans med vänner och att vara fysisk aktiv.

Senare skolstart en lösning?

Att justera tid för skolstart skulle kanske vara värt att testa, menar Gita Hedin, då ungdomars biologiska dygnsrytm passar dåligt med skolstart tidigt på morgonen. Men att vänta på förändringar där är inte en lösning.

– Det finns studier som undersökt effekterna av det, och de visar lite blandat resultat. Det skulle nog passa vissa, men är kan även vara svårt att praktiskt lösa i vardagen då det drar med sig så mycket annat, som fritidsaktiviteter, busstider och vuxnas arbetstider och så vidare.

Hur vet man om man sover tillräckligt mycket och bra?

– Man vaknar utvilad och känner sig pigg i både kropp och knopp. Man orkar sina vardagliga sysslor: skola, vänner, aktiviteter och så vidare. Och att ha aptit och tid att äta frukost är också bra, speciellt för ungdomar som kanske inte alltid äter så mycket av skolmaten.

Och att bara ”börja sova bättre” kanske är lättare sagt än gjort. Gita Hedin menar att man kan börja i en annan ände:

– Börja med mer fysisk aktivitet och mer dagsljus. Så är förutsättningarna för god sömn betydligt bättre!

Så kan du hjälpa ungdomar att sova bättre (och själv få mer energi):

• Lägg undan skärmar en timme innan sovdags. Köp gärna en vanlig väckarklocka i stället för att använda telefonen.
• Var mer fysiskt aktiv, gärna i dagsljus. Det skapar förutsättningar att bli trött.
• Hjälp ungdomar att sova bättre genom att sätta gränser, de vill ha din hjälp med det!
• Lägg själv ifrån dig skärmen. Att hjälpa ungdomar till bättre sömn involverar hela familjen. Ta er tid att vara tillsammans och göra andra saker på kvällarna än att sitta med skärmar.
• Lyssna på ungdomar som vill prata om sömnproblem och hjälp dem att söka professionell hjälp om det behövs.

Därför ska du hjälpa dina ungdomar att sova bättre:

• Det minskar risken för psykisk ohälsa.
• Det minskar risken för fysisk ohälsa.
• Det minskar risken för bruk av tobak och alkohol.
• Det ökar möjligheten till bättre skolresultat.
• Det ökar möjligheten att orka med aktiviteter, vänner och fritidsintressen.
• Det ger bättre förutsättningar till stabilare humör.