Ergonomi för hemmajobbare – variation i arbetsställning är det viktigaste

– Den vanligaste missuppfattningen hos personer som söker hjälp är att de tror att de måste sitta på ett visst sätt när de arbetar vid datorn. Men det är inget fel på att halvligga bekvämt en stund. Det är variationen som är det viktiga.

Det säger Anders Jansten, delägare i Hela Kroppen, ett företag med fyra kliniker i Stockholmsområdet, bemannat med fysioterapeuter, naprapater, kiropraktorer med fler terapeuter. Bland annat har Hela Kroppen ett avtal med Region Stockholm om att ta emot primärvårdspatienter.

Från början var Anders Jansten själv naprapat och jobbade bland annat på Operan i Stockholm och med fotbollslag. När händerna började säga ifrån och smärtorna tilltog, gick han kurser för att bli ergonom och hjälper nu företag att anpassa arbetsmiljön efter den mänskliga kroppen.

– Just nu hjälper jag matbuden som cyklar runt i stan för att se hur de kan förbättra sin hållning på cykel, säger han.

Lär dig stolens funktioner! En vanlig missuppfattning är att justerbara stolar ska ställas in en gång för alla, men det är bättre att variera sittställningen genom att höja, sänka, luta bakåt och så vidare.

Använd stolens funktioner

Han är glad att få vara ute bland folk igen, efter pandemiårens rådgivning via skärm. Det var inte helt lätt att ge ergonomiråd via mobil, även om klienterna gärna kröp runt på golvet för att visa upp vilka spakar som deras kontorsstol var utrustad med.

– Många har fått en riktig kontorsstol av sin arbetsgivare. Men problemet är att de tror att när de har ställt in den, är det en gång för alla. De rör sällan spakarna efter det. Jag hjälper dem att lokalisera spakarna och uppmuntrar dem att använda dem hela tiden. Höja, sänka, luta bakåt så att man kan sätta upp fötterna på bordet och lägga datorn i knät, säger Anders Jansten.

För – som han upprepar – alla ställningar som känns sköna är bra. Ett tag. Sen måste man byta. De som har ont sitter ofta för länge i taget och tänker inte på att kroppens strukturer är anpassade efter rörelse och variation. Muskler och ligament protesterar hos de som blir tvingade att sitta stilla vid en dator. Men det är inte säkert att det var bättre förr, som många tror. Kroppen var inte heller anpassad för det hårda arbetet inom jordbruket förr eller för de monotona rörelserna i den gamla tidens industrier.

Oavsett om jobbet sker vid en ergonomiskt korrekt arbetsplats eller vid köksbordet kan ett par roddrag med gummiband motverka den stelhet som ofta uppstår efter många timmar med armarna på tangentbordet.

Ställ larmet på mobilen

– En av de vanligaste typerna av smärta vid kontorsarbete, oavsett om det sker hemma eller inte, kommer från kappmuskeln, och smärtan går ofta ut mot armen eller upp mot huvudet. Det beror på att man sitter med armarna framför sig, vilket kan ge en rejäl anspänning som leder till sämre cirkulation i musklerna. Man talar ibland om askungesyndromet, som betyder att muskelfibrerna aldrig får vila.

Förutom varierade ställningar kan man därför också rekommendera pausgympa. Det handlar om enkla övningar där man vickar på huvudet, gör roddrag med en gummisnodd och sträcker kroppen bakåt för att motverka framåtlutningen. Anders har själv ett litet program som tar sex-sju minuter. De flesta terapeuter kan ge tips om olika rörelser. Det svåra för klienten är att komma ihåg att göra dem.

– Be dem ställa larm på mobilen, det brukar fungera, säger Anders Jansten.

Individuella behov

När man ändå sitter vid skrivbordet, ska hela underarmen vila mot underlaget, påminner han. Man känner att muskeln slappnar av när man låter bordet ta hela armens tyngd. Ett annat tips man kan ge är att gå runt i hemmet och prova vad som känns bra.

Variera sittpositionen över dagen. Sitt långt fram på stolen, luta sig bakåt och lägg gärna underarmarna på bordet. Musklerna slappnar av när man låter bordet ta hela underarmens tyngd vila mot bordskivan.

– Återigen – det finns inga optimala ställningar – ”the best position is the next position”. Vad som är bekvämt är individuellt och beror på hur man är skapt. Någon tycker det är skönt att sitta i en fåtölj med datorn i knät, för en annan kan ställningen upplevas som negativ, då huvudets vinkel bli fel.

Bästa position är nästa position. Inget säger att arbetet ska utföras i en korrekt, upprätt position hela dagen. Att variera sittställningen allt efter vad som känns avspänt och behagligt motverkar stelhet och smärta. Luta stolen bakåt, lägg upp benen på bordet eller flytta över till soffan en stund.

Be personen hitta några bra positioner som fungerar. Köksstolen kan exempelvis kompletteras med en kudde i svanken. Det går att köpa ställningar för datorn som gör att man arbeta stående vid köksbordet. Tänk då på att den övre delen av skärmen ska ligga strax över ögonhöjd, så att blicken riktas svagt nedåt.

– Det är också bra för kroppen att lägga sig ner då och då för att minska trycket på diskarna. Då är det ju en fördel att vara hemma. Telefonsamtal kan man gärna ta liggande om det fungerar för den man pratar med. Eller stående och gående.

Kom ihåg pausgympan!

Det gäller att vara förberedd på att klienten kan reagera på råden. När han själv träffar dem ber de ofta om hjälp att hitta räta vinklar för armar och ben, och tror att de sedan kommer att kunna sitta så i åtta timmar. Och pausgympan avfärdar de ofta som för lätt – kan det där lilla verkligen göra nytta?

– De som inte tränar alls glömmer gärna pausgympan, men får störst effekt av den och har mest att vinna på att göra något litet. Och de träningsbenägna kan tycka det är konstigt att man säger åt dem att lägga sig skönt i soffan för att jobba, säger Anders Jansten.

Stelhet och smärta på grund av en framåtlutad sittposition kan avhjälpas med enkla övningar där man vickar på huvudet, sträcker nacken uppåt och skjuter in hakan och sträcker kroppen lätt bakåt.